Mnogi ljudi s godinama primijete da koža na rukama postaje opuštena. Takozvane “labave ruke” često su rezultat gubitka mišićne mase, nedostatka fizičke aktivnosti ili naglog mršavljenja. Dobra vijest je da postoje jednostavne vježbe za zatezanje ruku koje možete raditi kod kuće – bez skupe opreme i bez odlaska u teretanu.

Redovno izvođenje ovih vježbi može pomoći da ojačate mišiće ruku, ubrzate sagorijevanje masti i postignete čvrste i zategnute ruke.

U nastavku donosimo 9 jednostavnih vježbi za ruke koje možete raditi kod kuće.

---

1. Sklekovi

Sklekovi su jedna od najboljih vježbi za jačanje gornjeg dijela tijela. Ova vježba aktivira mišiće grudi, stomaka, leđa, ramena i ruku.

Redovnim izvođenjem sklekova možete ojačati triceps i biceps, smanjiti masne naslage na rukama i poboljšati ukupnu snagu tijela.

---

2. Sklekovi u stranu

Ovo je varijacija klasičnih sklekova koja više opterećuje mišiće ruku.

Stanite bočno, oslonite se jednom rukom na pod ili klupu, dok je druga ruka na kuku. Zadržite položaj oko 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Ova vježba pomaže u zatezanju i oblikovanju ruku.

---

3. Triceps propadanje

Ova vježba je odlična za jačanje tricepsa, mišića koji se nalazi na zadnjem dijelu ruke.

Možete je raditi u parku na klupi ili kod kuće uz pomoć stolice.

Okrenite se leđima prema stolici, oslonite ruke na ivicu sjedala, ispružite noge i polako spuštajte tijelo prema dolje. Zatim se vratite u početni položaj.

Počnite sa 5 ponavljanja, a kasnije postepeno povećavajte broj.

---

4. Triceps vježba sa tegovima

Uzmite male tegove ili bućice.

Lagano savijte koljena, nagnite se naprijed i držite leđa ravno. Ruke podižite prema nazad dok držite tegove.

Ova vježba posebno pomaže u uklanjanju masnih naslaga na zadnjem dijelu ruku.

---

5. Razvlačenje tricepsa

Držite bućicu ili mali teg iznad glave.

Polako spuštajte teg iza leđa, a zatim ga vratite u početni položaj. Tokom vježbe držite ruke stabilno i pazite da dio od ramena do lakta ostane uz glavu.

Ovo je jedna od najboljih vježbi za zatezanje nadlaktica.

---

6. “Ski” vježba

Stanite u položaj kao da skijate.

U ruke uzmite male tegove i gurajte ih prema nazad iza tijela. Držite nadlaktice čvrsto uz tijelo i radite ponavljanja.

Ova vježba odlično aktivira triceps i mišiće ramena.

---

7. Raširene ruke

Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi.

Ispružite ruke u visini ramena i pravite male kružne pokrete. Ova vježba poboljšava cirkulaciju i pomaže u zatezanju mišića ruku.

---

8. Makaze

Raširite ruke u visini ramena, a zatim ih naizmjenično prebacujte jednu preko druge poput makaza.

Ako želite veći intenzitet, možete koristiti male tegove.

---

9. Poza kobre

Joga vježba poznata kao poza kobre odlična je za jačanje ruku, leđa i ramena.

Lezite licem prema podu, a zatim rukama podižite gornji dio tijela dok su butine na podu. Lagano zabacite glavu unazad i zadržite položaj nekoliko sekundi.

---

Zaključak

Ako želite zategnute i čvrste ruke, ključ je u redovnom vježbanju i strpljenju. Već nakon nekoliko sedmica možete primijetiti prve rezultate.

Ove jednostavne vježbe za ruke kod kuće mogu vam pomoći da smanjite masne naslage, ojačate mišiće i poboljšate izgled ruku.

Podijelite ovaj članak sa porodicom i prijateljima koji žele zategnuti ruke i ostati u formi.

pulszivota.com (IF)